Há uma relação direta entre sono e produtividade, ainda assim dormir bem não tem sido prioridade na vida das pessoas. Mesmo com a pandemia, que para a maioria das pessoas resultou em mais horas disponíveis (fora do trânsito), muitas pessoas continuam dormindo pouco, e por quê?

A principal resposta para essa pergunta é achar que o sono é perda de tempo, porém descanso é fundamental. Assim como comer e se hidratar, o ser humano não vive sem dormir. A principal e mais importante forma de descanso é o sono.
É durante ele que reestabelecemos nosso equilíbrio, tanto térmico, hormonal e químico, quanto de estruturação celular. A atividade, mental ou física, é cansativa, ela acumula adenosina nos neurônios e ácido lático nos músculos, acelerando sua deterioração. Por isso é necessário um período para sua recuperação, de síntese tanto proteica quanto novas conexões nervosas.
Mesmo para quem entende a importância de dormir e deseja obter todos os benefícios desse descanso enfrenta diversos obstáculos atualmente. O Brasil já o país com o maior índice de ansiedade entre os habitantes, durante a pandemia o nível de preocupação das pessoas aumentou ainda mais, o que prejudica desligar efetivamente a noite.
Então como dormir melhor?
O primeiro passo é entender como funciona esse processo. Um importante agente para uma noite bem dormida é a melatonina. Este hormônio funciona como indutor do sono, preparando o indivíduo para o sono. Infelizmente a luz azul produzida pelos LEDs, presente nas telas, como TVs, telefones celulares e celulares, além da luz branca prejudica a síntese da melatonina. Ou seja, impede o preparo do corpo para dormir, desrregulando o sono.
Logo, uma excelente dica para se ter uma melhor noite de descanso é evitar o uso de telas e outros LEDs brancos logo antes de dormir. O mais recomendado é cortar o contato com as fontes de luz azul pelo menos 1h antes de se deitar. Porém qualquer período possível poderá impactar significamente seu sono. Que tal abandonar o hábito de rolar as redes sociais na cama? E se despedir dos contatos virtuais com antecedência?
Cada indivíduo possui um ritmo circadiano próprio, que regula todo o funcionamento do corpo humano, desde a atividade do organismo até o estado de vigília-sono. O termo tem origem no latim circa (cerca de) e diem (dia) e compreende o período de 24h no qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. Nesse processo biológico há ainda outro fator que impacta na qualidade do nosso sono: o nosso cronotipo. Este pode ser definido como a predisposição natural que cada um tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com o momento do dia.
No livro “O poder do quando: Descubra o ritmo do se corpo e o momento certo para almoçar, pedir um aumento, tomar remédio e muito mais”, o Doutor Breus apresenta os 4 cronotipos: Leão, Urso, Lobo e Golfinho. Embora o relógio biológico de cada seja específico, geralmente as pessoas se encaixam em uma dessas 4 classificações:
LEÃO: pessoas que acordam super cedo (inclusive antes do sol nascer) com disposição e fazem a maioria das suas tarefas do dia pela manhã, até o período de almoço. Normalmente perdem parte da sua energia durante a tarde e a noite, se sentindo, e até aparentando, cansaço. Em torno de 15% das pessoas são leões.
URSO: pessoas que gostam de dormir com horários até estáveis (seguem o padrão do sol) mas possuem a sensação constante de que não dormem o suficiente. Geralmente redem de manhã, se sentindo cansadas após o almoço, e durante o fim de semana alteram seu ritmo de sono, já começando a semana meio cansadas. Esse cronotipo representa em torno de 50-55% da população.
LOBO: pessoas que odeiam as manhãs. Normalmente vão dormir tarde (aproveitando o pico de produtividade no momento em que o resto já desacelerou) e adiam o despertador diversas vezes. Costumam se atrasar para compromissos matinais e, em geral, necessitam de algumas doses de café antes de começar o dia. São em torno de 15-20% da população.
GOLFINHO: são muito ativos interna e externamente, por isso possuem sono leve que se interrompe facilmente, dificultanto manter uma rotina regular de sono. Muitas vezes sofrem de insônia e ficam ocupando o tempo noturno com atividades como leitura e uso de redes sociais. Apenas em torno de 10% da população se identifica com esse cronotipo.
Ficou curioso para saber seu cronotipo? Você pode realizar o teste do Michael Breus no site dele (é em inglês).
Sabendo seu cronotipo fica mais fácil priorizar tarefas para momentos mais produtivos e com mais disposição, assim como identificar o melhor horário para se deitar. A duração média de um ciclo de sono é 90 minutos. Uma noite típica envolve 5 ciclos completos de sono. Logo, 90 x 5 = 450 minutos ou 7,5 horas. Desse modo, sabendo o horário que deve acordar (para trabalhar, estudar, etc) basta subtrair 7,5h para encontrar seu horário ideal de ir para a cama.
Não consegue encaixar essa duração na sua rotina?
As consequências de não dormir o suficiente são bastante prejudiciais. Na parte clínica algumas doenças são favorecidas, como a hipertensão, a diabetes, a obesidade, doenças cardiovasculares e disfução renal. A parte neurológica e psiquiátrica também é afetada, o que facilita o declínio cognitivo, a ansiedade e até a depressão. Por último, mas não menos importante, a esfera social é impactada, prejudicando o desempenho profissional e a qualidade de vida, aumentando o absenteísmo (ou seja, a ausência no trabalho) e o risco de acidente, entre outros.
Qualquer que seja sua realidade, adotar bons hábitos antes de dormir e após acordar pode promover grandes e benéficas mudanças na sua rotina e na sua vida. Manter uma boa higiente de sono te ajudará a alcançar descansos mais profundos, favorecendo a produtividade, a memória, o foco, a atenção, o aprendizado, a concentração, o rendimento e até o humor.
Tem dicas para melhorar a qualidade do nosso sono?
Higiene do sono é um conjunto de técnicas a serem aplicadas com o objetivo de alcançar um sono mais saudável. Em resumo, consiste em uma série de atos conscientes que ajudam o organismo a conseguir um descanso mais saudável, um processo que “mostra” ao corpo quando é a hora de dormir. Há 4 principais categorias que precisam receber atenção para otimizar o sono:
Criar um ambiente que induz o sono
Otimizar os horários do sono
Desenvolver uma rotina pré-sono
Promover hábitos ao longo do dia que favorecem o sono
Para um bom ambiente indutor de sono é preciso escolher bem seu principal utensílio, a cama, ela precisa ser confortável para te permitir relaxar. Em seguida vem o travesseiro, que necessita suportar sua cabeça mantendo sua coluna na posição adequada. Além disso, a seleção de bons lençois e cobertas ajuda a tornar o local mais atrativo para dormir. Focando no quarto, é recomendado o uso de ferramentas que impeçam a iluminação de entrar pelas suas pálpebras, podem ser desde máscaras de dormir até cortinas ou persianas. Outro fator que deve ser eliminado, ou no mínimo reduzido, são os sons, o uso de protetores auriculares ou de geradores de ruídos brancos para abafar sons externos pode ser recomendado. A temperatura também afeta o sono, em geral dormimos melhor em ambientes mais frescos. Por último, o uso de aromas calmantes pode te ajudar a induzir o sono, como lavanda.
Em relação ao seu cronograma de sono é importante definir (e seguir) horários fixos para acordar todos os dias, inclusive fim de semanas e feriados. A partir desse horário estabeleça o horário de ir dormir com base na duração que necessita, é recomendado usar uma folga para se preparar adequadamente. Um aspecto que acaba atrapalhando o sono noturno são os cochilos ao longo do dia, o melhor momento para um cochilo é logo após o almoço e este não deve passar de 20min. Lembre-se que ao necessitar fazer mudanças nessa rotina, não as faça de maneira brusca, o ideal é alterar de 1h a 2h por dia apenas.
Já para as dicas para realizar logo antes de dormir comece desacelerando 30min antes do horário estabelecido para ir para a cama. Lembre de reduzir as luzes, se possível apague as luzes branca e utilize somente as amarelas. Também se desconecte dos aparelhos com tela, como já dito eles prejudicam a produção da melatonina.
E durante o dia procure tomar sol para ajustar seu ritmo circadiano, 15 minutos, preferencialmente pela manhã, são suficientes. O mesmo serve para exercícios físicos, procure os incluir na sua rotina, apenas evite atividades intensas perto da hora de dormir (~4h antes). Também controle sua ingestão de cafeína, preferencialmente a evite após 14h, pois ela é um estimulante que te fará ficar acordado. O mesmo ocorre com o álcool, ele te impede de atingir um sono mais profundo, o ideal é evitá-lo pelo menos 3h antes de dormir. Da mesma forma é recomendado evitar comer muito tarde, pois seu corpo focará energia para a digestão desfavorecendo o sono, se for preciso opte por lanches mais leves e saudáveis. O cigarro também é um ofensor para o sono. Por último, utilize sua cama apenas para dormir, assim seu cérebro associa que é local de relaxar, ter o costume de trabalhar, assistir TV, entre outros pode prejudicar sua noite.
Mesmo assim não consegue dormir?
São vários fatores envolvidos no sono e nem todo dia será fácil dormir, se este for o seu caso, procure seguir essas dicas:
Use técnicas de relaxamento: controle da respiração, meditação guiada, massagem e áudios específicos são ótimas maneiras de desacelerar e induzir o sono.
Saia da cama se não consegue dormir: se mesmo relaxado o sono não veio em mais de 20min levante e retorne um pouco depois, uma boa pedida é ir tomar uma água ou fazer uma ação de autocuidado, evite as telas nesse momento! Ficar acompanhando as horas da cama só te deixará frustado, levante e volte.
Mantenha um diário de sono: anote o que está passando pela sua cabeça antes de dormir, assim como o que tem ajudado ou não na sua rotina de sono.
Experimente diferentes métodos: nem tudo que funciona para uma pessoa funciona para outra. Tente várias abordagens diferentes, lembrando que existe um tempo até os resultados aparecerem.
Procure um médico: alguns distúrbios de sono necessitam de uma análise e um tratamento adequado, confirme que não há nenhuma condição de saúde que possa estar prejudicando seu sono, como desvio de septo ou bruxismo.
E tem app que me ajuda?
Mas é claro! Como é clássico aqui do Ser de Maestria temos indicação de aplicativo para facilitar sua vida! Afinal a tecnologia pode e deve ser usada a nosso favor, inclusive para controlar nosso sono. Lembrando também que nenhuma ferramenta não profissional consegue controlar efetivamente o sono, mas vou sugerir um que pode te dar uma visão aproximada de como anda seu descanso noturno.
Para Android eu uso e recomendo o Sleep as Android, ele é em português e te ajuda a controlar o seu sono durante a noite (por meio do movimento). Para isso você precisa começar a registrar logo antes de deitar e parar assim que acordar, se esquecer ele te sugerirá horários com base no uso do celular e você pode imputar manualmente caso seja necessário. Com o histórico dos registros ele te fornece uma pontuação, com base na media da duração, da irreguladridade, da porcentagem de sono profundo e da eficiência. Tudo com base nos seus movimentos e, caso possua, na integração com smartwatches.
Nele também é possível configurar alarmes inteligentes (para te acordar ao fim de um ciclo de sono) e ativar opções para te ajudar a acordar, como lanterna na cara e resolução de puzzle para confirmar que está acordado. Ele registra em gráfico toda a duração do seu sono podendo inclusive registrar ruídos. Te mostra estatísticas, também comparando com a sua faixa etária e a média do Brasil. Apresenta alguns conselhos com base no seu perfil, permite determinar metas e possui até canção de ninar.
O aplicativo possui algumas configurações premium que podem ser adquiridas por R$9,99 ao mês ou R$49,99 pela vida inteira, entre os benefícios há monitoramente completo todos os dias, remoção de anúncios, backup, mais estatísticas e mais canções de ninar.
Se você tem Iphone, uma opção semelhante é o Sleep Cycle, ele recomenda manter o celular carregado a noite toda porque consome bastante bateria. Também possui a versão gratuita mais limitada e a paga. Possui basicamente as mesmas funções, de registrar o sono, despertador inteligente, sons para dormir, estatísticas e histórico.
Vamos testar seus conhecimentos?
Separei alguns mitos e verdades a respeito do sono com suas devidas explicações:
Pessoas mais ativas de manhã são mais produtivas? MITO
Existe uma crença generalizada de que as pessoas mais ativas pela manhã possuem um ritmo de produtividade superior as que acordam ou dorme tarde. Mas a verdade é que as pessoas da noite são tão produtivas quanto as da manhã, elas simplesmente possuem picos de energia em janelas de tempo diferentes. Por isso que é importante conhecer seu cronotipo.
Se tenho insônia devo levantar da cama e fazer outra coisa? VERDADE
Uma pessoa com o sono saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer. Se passou muito desse tempo, o ideal é sair da cama, mudar o ambiente e fazer algo que nao exija muita atenção. Senão começamos a associar nossa cama à insônia. Dica: vá dobrar algumas meias com luz baixa e amarelo. Por favor evite as telas!
Álcool antes de dormir melhora o sono? MITO
A história da bebida relaxante é um mito, pode até te desacelerar e dormir, mas reduz drasticamente a qualidade do seu descanso naquela noite. O álcool perturba especialmente o estágio de sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), que é importante para a memória e o aprendizado.
O álcool também é um diurético, então você pode ter que lidar com uma bexiga cheia no meio da noite também.
Evitar o botão soneca é o melhor a fazer? VERDADE
Quando você acorda, você fica um pouco grogue – todos nós ficamos – mas resista à tentação de apertar o botão de soneca. Seu corpo pode até voltar a dormir, mas será um sono muito leve e de baixa qualidade. Em vez disso, o conselho é abrir as cortinas e se expor à luz mais brilhante possível.
Se sentir que não consegue resistir, opte por deixar o despertador longe da cama, o que o vai obrigar a levantar-se quando este tocar.
Dormir muito recupera a noite perdida? MITO
Quando dormimos por pouco tempo durante a noite, o nosso corpo precisa de uma ou duas horas a mais por noite durante vários dias para “compensar” as horas perdidas. Então não adianta querer virar a noite e dormir 12h depois.
Dormir pouco engorda? VERDADE
Há diversos estudos que comprovam a relação entre obesidade e falta de sono. Quando dormimos pouco liberamos a grelina, que é conhecida como o hormônio da fome, e somos levados a comer mais.
O cérebro e o corpo podem adaptar-se a menos horas de sono? MITO
Segundo os investigadores, há tendência para acreditar que o organismo pode adaptar-se e aprender a funcionar com menos horas de sono, mas esta noção não passa de um mito urbano. A explicação está nas fases do sono. É necessário passar por todas as fases para que haja uma total recuperação. E é nas últimas que acontece o sono mais profundo e restaurador.
Lembrar-se dos sonhos é um bom sinal? MITO
De uma maneira geral, quem dorme bem não se lembra dos sonhos. Quem se lembra mais dos sonhos tende a acordar mais vezes durante a noite e a ser mais sensível a sons enquanto dorme.
Dormir antes de meia-noite proporciona um sono saudável? MITO
Não é o relógio do quarto quem melhor define o horário ideal para você dormir, e sim o seu relógio biológico. E se você acredita nesse mito, vai ficar surpreso ao saber que a “meia-noite biológica” (horário de menor rendimento biológico) corresponde, para a maioria das pessoas, ao horário entre três e quatro horas da madrugada. Isso não significa dizer que você só deve ir para a cama às 3h da manhã, e sim que o sono depois da meia-noite pode ser tão bom quanto o sono de antes da meia-noite. O sono saudável possui vários estágios e é importante dormir tempo suficiente para passar por todos eles.
Luz azul atrapalha a produção de melatonina (hormônio que induz o sono)? VERDADE
Luzes LEDs emitem luminosidades azuladas que atuam na glândula pineal e reduzem a produção da melatonina, o que suspende a sensação de sono. O processo é feito naturalmente pela luz solar e serve para nos manter despertos durante o dia, basicamente é dito ao nosso cérebro para se manter ativo.
Interromper o uso de telas 1h antes de dormir ajuda na qualidade do sono? VERDADE
Televisões, computadores, smartphones, tablets e qualquer outro tipo de tela que usa LED emitem luz azul, o que pode atrasar a produção do hormônio do sono, a melatonina. Dessa forma é recomendado suspender seu uso 1h antes de se deitar, para ajudar a adormecer mais rápido ao induzir a sensação de sono.
Se eu dormir 8h por noite significa que durmo bem? MITO
Cada pessoa tem as suas próprias necessidades de sono e o número suficiente de horas pode variar de cinco a nove horas por noite dependendo da genética de cada um. Essas necessidades também se alteram ao longo da vida.
Por outro lado, dormir cinco horas ou menos de forma constante aumenta muito o risco de graves consequências à saúde, incluindo doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames, além de uma menor expectativa de vida.
O mais recomendado é focar na duração de um sono consistente de sete a oito horas por noite.
Ver TV ajuda a adormecer? MITO
Mesmo com a luz azul as pessoas dormem na frente da televisão e isso se deve ao cansaço extremo. A televisão atrapalha a qualidade do sono, pois as luzes e o ruído da TV chegam ao cérebro e impedem o sono de atingir suas fases mais profundas (e importantes). Assim, o ideal para ter um sono saudável é dormir em um ambiente escuro e silencioso.
Tomar leite morno ajuda a dormir? MITO
Muitas pessoas acreditam neste mito porque a melatonina é uma das substâncias presentes no leite, assim como em diversos outros alimentos, porém não em concentrações suficientes para nos deixar menos alertas. Deve-se deixar claro que a sensação gerada por leite morno não é de sono, e sim de relaxamento e conforto.
É saudável ser capaz de adormecer em qualquer lugar? MITO
Adormecer em ambientes ou veículos em movimento significa que a pessoa não está dormindo o suficiente e, por isso, fica sujeita a cair em episódios de 'micro' ou 'mini-sonos'. É sinal de que há exaustão e, por isso, o corpo começa a pagar a sua dívida de sono a qualquer custo.
O ronco é sempre inofensivo? MITO
O ronco pode ser inofensivo mas também pode ser um sinal da apneia do sono.
Isso faz com que as paredes da garganta relaxem e se estreitem durante o sono, e pode parar por instantes a respiração das pessoas.
Com essa condição, a probabilidade de desenvolver pressão alta, batimentos cardíacos irregulares e sofrer um ataque cardíaco ou um derrame são maiores.
Em geral, as pessoas dormem mal e acordam muitas vezes durante a noite, sentindo-se exaustas durante o dia. Acredita-se que o distúrbio afeta 30% da população e apenas cerca de 10% são diagnosticados.
Agora que já obteve todas as informações para melhorar seu sono, não há mais desculpas para não dormir bem, não é mesmo? O que vai adotar primeiro?
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