Como melhorar seus hábitos?
Durante toda a nossa vida adquirimos hábitos que moldam a nossa rotina e, portanto, nossos resultados. Alguns desses hábitos são bons e nos impulsionam em direção aos nossos objetivos, outros, no entanto, são ruins e nos limitam. Cerca de 40% das nossas atividades diárias são hábitos, os quais não pensamos sobre, apenas fazemos. Dessa forma a qualidade da nossa vida é um reflexo dos hábitos que mantemos. Alterar hábitos, porém, não é fácil e acabar com um é ainda mais difícil.
Mesmo assim, com muita disciplina e força de vontade é possível realizar mudanças significativas nas suas atividades recorrentes e, consequentemente, na sua vida, gerando boas recompensas não somente na saúde e no bem-estar pessoal, como também na vida profissional.
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O que é um hábito?
O hábito pode ser definido como a transformação de uma sequência de ações em uma rotina automática. Não preciso nem citar alguns excelentes hábitos que todos deveriam ter, como se alimentar de forma saudável, ingerir bastante água todos os dias, fazer exercícios físicos com regularidade, dormir o suficiente, manter um padrão no seu relógio biológico, gerenciar bem seu dinheiro, organizar seu tempo, manter sua higiene básica, sorrir mais, ler sempre, reservar um tempo para si próprio, se rodear de pessoas inspiradoras e muitos outros.
Quando listo as atividades assim parece muita coisa, mas a verdade é que somos um conjunto de diversos hábitos de intensidades diferentes e quase tudo que fazemos é devido a eles. O que é ótimo, já que reduzimos o gasto enérgico ao automatizar certas tarefas, liberando espaço em nossa mente para outras questões. A nossa sociedade atual, entretanto, nos tem forçado a viver cada vez mais intensos, conectados e sempre cheio de compromissos e responsabilidades, o que nos deixa facilmente suscetíveis a viver somente no automático sem nos darmos conta das consequências negativas para nossa saúde. Assim, hábitos tóxicos vão sendo reproduzidos e se fortalecendo e a cada dia que se passa se torna mais difícil alterar a situação.
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O poder do hábito
Muitas pessoas nem se dão conta dos principais hábitos que regem a própria vida. Pare agora um instante e pense na sua rotina, em tudo que faz, no tempo que gasta e como realiza cada coisa. Aposto que não conseguiu lembrar de tudo, provavelmente soube identificar algumas partes macro, mas dificilmente se recordou de vários detalhes. No geral, nem nos damos conta do que acontece com a gente todos os dias, em quanto tempo gastamos com cada atividade, em como fazemos as tarefas que talvez poderíamos fazer melhor ou até excluir por falta de necessidade.
No livro O Poder do Hábito, o autor, Charles Duhigg, fala sobre os “hábitos mestres”, que são alguns principais na vida de todas as pessoas que são capazes de desencadear uma série de reações no modo de organizar sua própria vida e, assim, trazem diversos benefícios indiretos com sua aplicação.
Tanto para mensurar quanto para auxiliar o acompanhamento de hábitos rotineiros são necessárias ferramentas de rastreamento. O rastreador de hábitos, ou habit tracker, é uma interessante e prática maneira de transformar seus hábitos em dados visuais, facilitando sua interpretação, aumentando seu controle sobre o que acontece na sua vida e até como um item influencia outro.
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Como funciona o rastreador de hábitos?
Basicamente ele consiste em um quadro ou um calendário onde você preenche todos os dias com o que tiver acontecido em cada item, alguns podem ser controlados apenas pela realização ou não, como meditação, outros já necessitam de uma quantificação, como beber água, e há ainda os que possuem diversas características, como seu humor ou o clima. Você deve escolher o formato de preenchimento que melhor te atende, seja com adesivos, símbolos, desenhos, escrito ou apenas cores, e deixar clara a legenda utilizada.
O objetivo desse layout é acompanhar seus hábitos e como você se sente fisicamente e mentalmente, facilitando, dessa forma, que você enxergue padrões, faça conexões e escolha conscientemente fazer ajustes. Claro que você é livre para usar da forma que quiser e registrar somente ações que deseja tornar rotina, mas sugiro que vá além de acompanhar apenas tarefas e entender o que você sente, porque sente e como reage às situações, pois esta é uma forma de se conhecer e se cuidar melhor.
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Como começar um?
Bem, para começar, se você ainda não tem controle de nenhum aspecto da sua vida, o ideal é que você utilize o primeiro mês como elaboração do seu padrão. Durante a primeira semana, já usando seu rastreador, você vai identificar todas as atividades realizadas regularmente, desde escovar dentes, passando pelo doce que come após o almoço até seu desempenho no trabalho ou estudo, coloque duração de tudo que conseguir. Pode parecer estanho dissecar sua rotina assim, mas acredite, vai ajudar muito no fim, então foque a longo prazo. Assim que você construir um exemplo da sua semana, já vai ser possível ter noção do que você está satisfeito e do que gostaria de alterar. Claro que apenas uma semana não é um parâmetro suficiente para determinar o seu normal, por isso ao longo do primeiro mês, você continua o registro com adição de mais tarefas que eventualmente tenha se esquecido.
Ao fim de 4 semanas, aí sim você tem um modelo bem realista, que será seu ponto inicial. A partir dele você precisa definir como você quer que sua rotina seja no futuro, ou seja, você vai decidir quais hábitos quer adicionar, remover ou lapidar. Pode selecionar todos nesse primeiro momento, mas o ideal é trabalhar um ou dois por vez. Lembrando que existe uma famosa teoria de que após 21 dias consecutivos é possível estabelecer um hábito e após 90 dias ele se torna um estilo de vida. A chave dessa dica, portanto, é a consistência! Sem execução não há transformação.
Já com seus hábitos a serem rastreados escolhidos (que não necessariamente precisam ser todos), você precisa efetivamente listá-los no seu rastreador e definir quais parâmetros de cada você vai acompanhar. Fiz alguns templates para serem usados virtualmente ou impressos e preenchidos manualmente para te facilitar! Há também diversos aplicativos com esse propósito, eu sugiro o “Hábitos”, que é um que você consegue adicionar quantos quiser, coloca qual a pergunta quer que apareça, se quer notificação, quantos dias por semana e ainda mostra diversos gráficos e estatísticas, mas você pode jogar rastreador de hábitos na loja que aparecem muitas opções. Ou você pode fazer o seu no próprio Trello.
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Como usar o rastreador?
Para funcionar direitinho você precisa realmente marcar tudo que tiver feito dentro do que se pretende acompanhar. Não leva muito tempo, basta uma dedicação e uma organização mínimas. Cuidado ao deixar para marcar tudo ao fim do dia ou no dia seguinte, pois você pode acabar esquecendo, o ideal é marcar na hora mesmo. É importante ressaltar que o processo envolve altos e baixos, pode ter dias que você não vai conseguir realizar o proposto, seja sincero e não marque a meta como concluída.
Outro ponto positivo dessa técnica é que ao fim do mês você pode ver com clareza quais hábitos estão melhor encaminhados e quais precisam de mais atenção. A teoria dos 21 dias também é uma média, tem pessoas que podem absorver uma atividade na rotina de forma mais fácil, assim como tem tarefas que são mais complicadas de automatizar. Logo, respeite seu tempo, pensa que a longo prazo é melhor ter feito algo positivo por dois dias do que por nenhum, por exemplo ter dormido 8h ou ter subido de escada ou não ter almoçado mexendo em rede social. Valorize suas conquistas no mapa da gratidão!
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Como mudar hábitos?
Não é fácil, não vou mentir, mas é possível. Para isso existem algumas dicas que ajudam. A primeira etapa você já fez, identificou o hábito, a segunda consiste em encontrar as causas desse hábito, assim como os gatilhos que o desencadeia e quais as recompensas obtidas. Exemplo: você sempre abre o instagram quando escova os dentes e perde muito tempo assim. O gatilho mais óbvio é o ato de escovar os dentes, e isso é algo que você não vai conseguir eliminar da sua rotina, a causa mais provável é a vontade de uma pausa ou de uma distração e talvez você se sabote porque justifica que escovar os dentes é essencial e que é um tempo que "sobra" já que não demanda muito esforço.
De acordo com Charles Duhigg o hábito é constituído por três etapas: uma deixa inicial, uma ação e uma retribuição final. Assim, a melhor forma de acabar com um hábito é substituí-lo por outro, pois o cérebro usa o mesmo estímulo já conhecido para realizar outra atividade. Então, para começar, encontre outra ação que proporcione a mesma recompensa, talvez fazer caretas no espelho ou realizar uma dancinha engraçada preencha sua necessidade de descontração. Paralelamente, também é necessário dificultar o hábito arraigado, famosa técnica do atrito de 20s, faça com que demore pelo menos 20 segundos a mais para você conseguir realizar a ação habitual. No exemplo, não levar o celular para o banheiro é a forma mais simples, existem também aplicativos que bloqueiam o uso do celular, ou de aplicativos específicos, por um tempo pré-determinado
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Como criar um hábito?
A mesma regra se aplica para criar um novo hábito, facilite a atividade desejada pelo menos em 20s. Mantenha água disponível ao seu alcance se quer beber mais ao longo do dia, já deixe a roupa da academia escolhida e pronta no dia anterior se quer facilitar sua ida. Alguns hábitos também podem requerer um certo treinamento antes, por exemplo contar até 10 em uma situação de estresse antes de começar uma discussão ou fazer uma respiração diafragmática para se acalmar em um momento de ansiedade. Isso porque são atividades altamente relacionadas às emoções, que provocam uma resposta automática muito forte, portanto é preciso criar outro repertório e se condicionar fora da circunstância, para quando realmente ocorrer, você ter fácil outra opção que não apenas a sua típica. Assim, seu córtex pré-frontal, seu sistema 2, vai ter outra sugestão de atitude ao invés de ter apenas uma reação do sistema límbico, ou sistema 1, mas isso é uma conversa para outro texto.
Parece simples, quando colocado dessa maneira, a realidade, no entanto, é bem diferente, portanto não desista, faça seu rastreamento e vai acompanhando sua evolução aos poucos. Tenho certeza de que ao fim de um mês, ao ver seu cronograma bem colorido e preenchido, ou ao fim de um ano, ao ver muitas das suas metas alcançadas, o sentimento de maestria vai ser forte e todo o esforço despendido vai ter valido a pena. Confia em mim, comece hoje mesmo, pois cada dia conta!
PS: Não posso deixar de dizer que rotina e hábitos não são coisas que precisam ser seguidas completamente à risca! Não é porque você deixou de tomar banho por um dia que você não tem o costume de tomar banho, esse é mais um dos benefícios do rastreador de hábitos, é te fornecer uma visão holística, onde uma falha não fica tão relevante e te motiva a continuar os esforços. Você acha que vale a pena tentar?
